తినడానికి ఉత్తమమైన అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు Best High-Fiber Foods to Eat

 

ముహమ్మద్ అజ్గర్ అలీ.

 

తగినంత ఫైబర్ తింటున్నారా? ఫైబర్ సమతుల్య ఆహారంలో కీలకమైన భాగం. ఫైబర్ పేగు ఆరోగ్యం మరియు జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడమే కాకుండా, సంతృప్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, మిమ్మల్ని కడుపు నింపి  ఉంచుతుంది మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఫైబర్ తగినంతగా తీసుకోవడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

 

 ప్రతిరోజూ ఎంత ఫైబర్ అవసరం?

• సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం సాధారణంగా మహిళలకు 21 నుండి 26 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 30 నుండి 38 గ్రాములు.

 

ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు:

1.బాదం Almonds

బాదంలో అనేక ఇతర గింజల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది, బాదం విటమిన్ Eతో సహా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సమృద్ధిగా ఉంది.

 2.ఓట్ మీల్ Oatmeal

½ కప్పు ఓట్స్‌లో, 4 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది. " బ్రౌన్ రైస్, గోధుమ లేదా మొక్కజొన్న కంటే ఓట్స్‌లో ఎక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది. ఫైబర్ కారణంగా, ఓట్స్ రక్త కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.

3..యాపిల్స్

"ఒక మీడియం సైజ్ ఆపిల్ మీకు 4 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది" యాపిల్ లో ముఖ్యంగా పెక్టిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే ఫైబర్ రకం. ఆపిల్స్ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో కూడా గొప్పవి,

4.ఆర్టిచోకెస్ Artichokes

"ఒక మీడియం వండిన ఆర్టిచోక్‌లో 5 నుండి 7 గ్రాముల ఫైబర్ ఉండవచ్చు" ఆర్టిచోక్‌లో "జీర్ణక్రియ, మానసిక స్థితికి మద్దతు ఇచ్చే మరియు IBS లక్షణాలను తగ్గించగల ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్" కలదు. ఇంకా, ఆర్టిచోక్‌లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని ఎదుర్కుంటాయి మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

5.Berries బెర్రీలు

ఒక కప్పు బెర్రీలలో దాదాపు 8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది, అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో కూడా నిండి ఉంటాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన కణాలను రక్షిస్తాయి మరియు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

6.చియా విత్తనాలు Chia Seeds

రెండు నుండి మూడు టేబుల్‌స్పూన్ల చియా విత్తనాలతో, 10 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది. ఇందులో ప్రధానంగా కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది మలబద్ధకాన్ని తగ్గించగలదు, రక్తంలో చక్కెరను స్థిరీకరించగలదు మరియు LDL ("చెడు") కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించగలదు. "చియా గింజలు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు కూడా మంచి మూలం"

7.అవకాడో Avocado

అవకాడో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే మరొక ఆహారం. ఒక పెద్ద అవకాడోలో 13 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియ, రక్తంలో చక్కెర నిర్వహణ మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి కీలకం.. అవకాడోలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కూడా అందిస్తాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు మద్దతు ఇస్తాయి.

8.బ్లాక్ బీన్స్ Black Beans

బ్లాక్ బీన్స్ ఒక కప్పుకు 15 గ్రాముల ఫైబర్‌ను అందిస్తాయి. బ్లాక్ బీన్స్ ఫోలేట్ మరియు విటమిన్ B6 వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలతో పాటు సంతృప్తికరమైన ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.

9.ఎడమామే Edamame

ఎడమామే, లేదా యువ సోయాబీన్స్, ఉత్తమ అధిక ఫైబర్ ఆహారాలలో ఒకటి. ఒక కప్పు షెల్డ్ shelled ఎడామేమ్‌లో మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్‌లతో పాటు దాదాపు 18 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.